Slaap voor powerlifting

by

Het belang van slaap

Slapen, het kan je gains opleveren maar ook gains kosten. In deze post gaan we uitleggen waarom je slaap zo belangrijk is en hoe je wellicht meer slaapgains kan krijgen.

Je voeding en training tracken, inplannen en optimaliseren, het is nodig om maximale progressie te boeken. Veel lifters nemen dit behoorlijk serieus omdat ze weten hoe belangrijk het kan zijn om consistent goed te eten en te trainen. Wat vaak echter over het hoofd wordt gezien is het belang van slaap. 

Een boost in kracht en spiermassa nodig? Neem je slaap net zo serieus als je training en voeding en slaap tussen de 8-9 uur per nacht! Het optimaliseren van je slaap heeft nog vele andere gezondheidsvoordelen, we richten ons vandaag echter op de gains als lifter.

Nee niet 6 uur. 8 tot 9. Plan je slaap in en ga van je telefoon af. Je hebt slaap hard nodig om functioneel te zijn en vooral om progressie te boeken!

Tijdens de slaap groeien en herstellen we het meest, dit komt onder andere door de toename in groeihormonen tijdens de slaap. 

Bij een vermindering van onze slaap hebben we een grotere kans op:

  • Toename in lichaamsvet
  • Verminderde spiertoename
  • Verminderde krachttoename

Slaap elke nacht als een baby en je zal je afvragen waarom je niet eerder bent begonnen met het prioriteren van je slaap met de gains die je zal boeken. 

Meer dan 9 uur slaap is over het algemeen niet nodig. Je kan het letterlijk voelen of je genoeg slaapt, zowel op de manier hoe je je tijdens de dag voelt als hoe makkelijk je in slaap komt. 

Tips voor je slaap

Hieronder een aantal tips om het meeste uit je slaap te halen! We geven deze tips op basis van onze eigen ervaringen met slaap in combinatie met het meeste uit je training halen

We zullen de voordelen van cafeïne een andere keer bespreken, maar probeer de inname van cafeïne niet later te maken dan in ieder geval 6 uur voor bedtijd! (Uit eigen ervaring, maak er gerust 8 uur van als je hier gevoelig voor bent)

Dutjes kunnen een handige tool zijn om je alerter te voelen, probeer ze alleen niet te laat te doen (begin middag) zodat het geen invloed zal hebben op je nachtrust. Vergeet verder geen wekker te zetten voor 20-30 min, anders voel je je nogal chagrijnig wanneer je weer wakker bent en/of zal het alsnog effect hebben op je nachtrust.

Vermijd grote maaltijden vlak voor het slapen, ga echter niet met honger naar bed. Probeer echter wel een eiwitrijke (20 tot 40 gram) kleine maaltijd te eten zo’n uur/halfuur voor het slapen aan, het liefst makkelijk verteerbaar. Denk aan caseïne/whey eiwit of wat kwark. Dit zou je kunnen helpen met je herstel van je trainingen. Experimenteer met de timing en hoeveelheid van je maaltijd en voel wat goed voor jou werkt om alsnog te kunnen slapen.

Probeer blauw licht of schermen zoals de TV en je telefoon een uur voor het slapen te vermijden. Lees in plaats daarvan een boek of gebruik een blauw licht filter.

Hou een vast slaapritme aan gedurende de week, dus ook in het weekend. Dit zorgt ervoor dat jouw lichaam op vaste tijden gewend is om op te staan en te gaan slapen, hiermee verbeter je je slaapkwaliteit op de lange termijn en daarmee ook je herstel.

Over weekenden gesproken, alcohol en drugs belemmeren de tijd en kwaliteit van je nachtrust behoorlijk. 

Om ‘s avonds makkelijk in slaap te vallen, is melatonine nodig, je zal een melatonine piek krijgen voorafgaand aan je (vaste) slaaptijd, op het moment dat jij meer cortisol aanmaakt in de ochtend. 

Maak in de ochtend, gelijk na wakker worden, een wandeling in de zon. Dit kan met een sterke zon voor ongeveer 5-10 minuten, maar kan oplopen tot 20 minuten op een typische Nederlandse bewolkte dag. Het zonlicht (ook achter de wolken) zal ervoor zorgen dat je cortisol aanmaakt en daarmee later in de avond melatonine.

Is het nog donker of heb je geen tijd voor de ochtendwandeling? Neem dan een koude douche van 30 seconden tot 2 minuten. Verstandig is om te beginnen met een lagere intensiteit en duur en dit langzamerhand wat op te bouwen, het kan wat onaangenaam zijn maar vergelijk het met bulgaarse split squats, je moet wat overhebben voor een goede gezondheid. Zet een timer zodat je precies weet hoelang je bezig bent, het kan helpen om muziek te luisteren die je motiveert.

Kort samengevat; kwalitatief goede slaap staat samen met goede voeding en slim trainen bovenaan de hiërarchie om je herstel te bevorderen voor een goede gezondheid en daarmee goede prestaties. Neem het dus net zo serieus als je voeding en training!

(NIGMS, 2019)

(Liguori, 2021)

(Nedeltcheva et al., 2010).

(McHill et al., 2017)

(Fullagar et al., 2015)

(Mah et al., 2011)

Variaties en accessoires binnen powerlifting en krachttraining

by

Binnen powerlifting staan de 3 SBD lifts centraal. De trainingen worden dan ook zo ingericht dat deze lifts geprioriteerd worden. Vaak betekent dit echter niet dat een gemiddelde powerlift training alleen uit een competitie squat, bench press of deadlift bestaat (uiteraard zijn er specifieke situaties zoals tapers e.d. waarbij dit wel het geval kan zijn.

Naast de squat, bench en deadlift worden ook variaties van deze lifts en accessoires getraind. Door het adequaat toepassen van variaties van de 3 SBD lifts en accessoires, kan er worden bijgedragen aan hypertrofie, het verbeteren van mobiliteit, versterken van de core, het voorkomen van blessures en verbeterde prestaties van de competitielifts.

Verder zorgen variaties en accessoires ervoor dat trainen niet eentonig en saai wordt. Dit omdat er meer variatie in de training komt naast de standaard lifts. Tevens kan je wat vaker kleine PR’s boeken op variaties omdat het bijvoorbeeld een nieuwe oefening voor je is waardoor je startniveau nog laag is. Dit kan ervoor zorgen dat de motivatie hoog blijft gedurende een trainingsblock.

Op basis van de trainingsfase en de individuele behoeften van de lifter worden keuzes gemaakt om variaties en accessoires toe te voegen aan de wekelijkse trainingsroutine om de prestaties maar ook de gezondheid op korte en lange termijn te verbeteren. Het aantal en type variaties en accessoires op weekbasis is onder andere sterk afhankelijk van de trainingservaring en de bouw en aanleg van een lifter.

Op basis waarvan kan je een variatie/accessoire kiezen

De keuze voor variaties en accessoires is sterk afhankelijk van de individuele behoeften van een lifter. Dit hangt onder andere af van de doelen van de variaties en accessoires, hieronder staan een paar voorbeelden waarom een variatie of accessoire gekozen kan worden

  • Een directe bijdrage/ carryover naar de competitielifts
  • Hypertrofiewerk om zowel spieren als pezen te versterken (met volledige ROM)
  • De techniek van competitielifts verbeteren door o.a. zwaktepunten aan te pakken

Er zijn variaties die voor de ene lifter beter werken voor een bepaald doel dan voor anderen, voor de meeste lifters zou een gepauzeerde deadlift een betere carryover hebben om de techniek van hun competitie deadlift te verbeteren dan bijvoorbeeld een trap bar deadlift, simpelweg omdat het compleet verschillende beweegpatronen zijn. Dit betekent echter niet dat dit voor iedereen dezelfde resultaten oplevert. De implementatie van variaties en accessoires is zowel persoons- als tijdsgebonden, des te dichter een lifter bij een peak/wedstrijd zit, des te meer specificiteit in de lifts en variaties vaak noodzakelijk is. Dit betekent dus ook dat er zeker een plek kan zijn voor variaties die wat verder weg liggen van de competitielifts, maar dit hangt af van de trainingsfase van de lifter.

Voorbeelden van functionele variaties en accessoires

We hebben een aantal soorten variaties en accessoires geselecteerd waar bijna elke lifter profijt van kan hebben:

  • Unilaterale (eenzijdige) accessoires, powerlifters trainen bijna altijd bilateraal (tweezijdig) met een barbell, dit kan ervoor zorgen dat er (grote) verschillen kunnen ontstaan tussen links en rechts in zowel spieromvang, kracht en mobiliteit. Door het doen van unilaterale oefeningen met bijvoorbeeld dumbbells kunnen deze verschillen verminderd worden. Denk bijvoorbeeld aan split squat variaties, dumbbell rows en dumbbell presses.
  • Het vertragen/pauzeren van een competitielift. Dit zorgt ervoor dat gedurende de hele lift spanning moet worden gehouden en leert lifters de juiste spieren op de juiste momenten te activeren. Deze variaties kunnen in sommige gevallen sterk bijdragen aan het verbeteren van de techniek van de competitielifts.
  • Oefeningen waarbij de onderrug wat minder wordt belast. Tijdens het liften wordt de onderrug zwaar belast door de lifts gedurende de hele week. Om een voldoende trainingsstimulans voor specifieke spiergroepen te creëren kan het daarom handig zijn om onder andere oefeningen te doen waarbij de onderrug wat minder wordt belast. Voorbeelden van deze oefeningen zijn leg presses, hack/belt squats en leg curls/extensions.

In het algemeen is er geen ‘perfecte’ oefening die voor iedereen werkt en voor dezelfde resultaten zorgt. Hoewel we ons best hebben gedaan om de meest voorkomende en functionele variaties en accessoires te benoemen, betekenen deze voorbeelden echter niet dat ze perfect bij jou en jouw doelstellingen passen.

Probeer een aantal van de voorbeelden uit en laat ons weten hoe ze bevallen!

by

Wat zijn deloads, wanneer kan je ze toepassen en hoe?

Een deload week is een periode variërend van een aantal dagen tot 2 weken van actieve rust waarin het trainingsvolume en/of de trainingsintensiteit wordt verlaagd. Het trainingsvolume kan tot wel 60% worden verminderd tijdens de deload. Binnen powerlifting is het gebruikelijk om elke 5-12 weken een deload te nemen, dit is afhankelijk van de vermoeidheid door training, de mate van herstel en stress, de mate van progressie en het niveau van de lifter zelf, gevorderde lifters hebben in het algemeen vaker een deload nodig dan beginnende lifters.

Een deload kan het best preventief worden ingezet in plaats van reactief. Dit zorgt ervoor dat het momentum van een trainingsblok kan worden behouden en de kans op blessures, pijntjes en vermoeidheid van de lifter beperkt blijft. Tevens zorgen deloads voor voorspelbaarheid van de progressie en vermoeidheid van de lifter en kan dit een belangrijke tool zijn voor coaches.

Wanneer gebruik je een deload

  • Na een powerlifting meet is het gebruikelijk om een deload te nemen om te herstellen van de stress van de peakfase en de wedstrijddag.  
  • Een stressvolle periode in het privéleven, denk aan een tentamenweek of belangrijke deadlines. Ook is het aan te raden een deload te nemen als je ziek bent, denk aan koorts of griep.
  • Vermoeidheid, pijntjes, blessures en niet voldoende herstel na en tussen trainingen.
  • Preventief tijdens de voorbereiding op een powerlifting meet om de trainingsweken en de taper volgens plan te laten verlopen.

Hoe voer je een deload uit

Tijdens een deload kunnen er veranderingen worden aangebracht in de intensiteit van de trainingen, het volume van de trainingen (dit kan wel 40 tot 60% verminderd worden), en de selectie van de oefeningen tijdens trainingen. Zo zijn er lifters die het fijn vinden om tijdens de deload juist variaties te doen in plaats van de standaard SBD lifts. Denk bijvoorbeeld aan lunges, incline bench press en een trap bar deadlift.

Het is aan de coach om een juiste balans te vinden tussen de intensiteit, het volume en de selectie van oefeningen tijdens de deload, die aansluit bij de behoeften van de lifter.

Wil je meer weten over deloads of andere trainingsprincipes? Laat het weten via een berichtje!