Het belang van slaap
Slapen, het kan je gains opleveren maar ook gains kosten. In deze post gaan we uitleggen waarom je slaap zo belangrijk is en hoe je wellicht meer slaapgains kan krijgen.
Je voeding en training tracken, inplannen en optimaliseren, het is nodig om maximale progressie te boeken. Veel lifters nemen dit behoorlijk serieus omdat ze weten hoe belangrijk het kan zijn om consistent goed te eten en te trainen. Wat vaak echter over het hoofd wordt gezien is het belang van slaap.
Een boost in kracht en spiermassa nodig? Neem je slaap net zo serieus als je training en voeding en slaap tussen de 8-9 uur per nacht! Het optimaliseren van je slaap heeft nog vele andere gezondheidsvoordelen, we richten ons vandaag echter op de gains als lifter.
Nee niet 6 uur. 8 tot 9. Plan je slaap in en ga van je telefoon af. Je hebt slaap hard nodig om functioneel te zijn en vooral om progressie te boeken!
Tijdens de slaap groeien en herstellen we het meest, dit komt onder andere door de toename in groeihormonen tijdens de slaap.
Bij een vermindering van onze slaap hebben we een grotere kans op:
- Toename in lichaamsvet
- Verminderde spiertoename
- Verminderde krachttoename
Slaap elke nacht als een baby en je zal je afvragen waarom je niet eerder bent begonnen met het prioriteren van je slaap met de gains die je zal boeken.
Meer dan 9 uur slaap is over het algemeen niet nodig. Je kan het letterlijk voelen of je genoeg slaapt, zowel op de manier hoe je je tijdens de dag voelt als hoe makkelijk je in slaap komt.
Tips voor je slaap
Hieronder een aantal tips om het meeste uit je slaap te halen! We geven deze tips op basis van onze eigen ervaringen met slaap in combinatie met het meeste uit je training halen
We zullen de voordelen van cafeïne een andere keer bespreken, maar probeer de inname van cafeïne niet later te maken dan in ieder geval 6 uur voor bedtijd! (Uit eigen ervaring, maak er gerust 8 uur van als je hier gevoelig voor bent)
Dutjes kunnen een handige tool zijn om je alerter te voelen, probeer ze alleen niet te laat te doen (begin middag) zodat het geen invloed zal hebben op je nachtrust. Vergeet verder geen wekker te zetten voor 20-30 min, anders voel je je nogal chagrijnig wanneer je weer wakker bent en/of zal het alsnog effect hebben op je nachtrust.
Vermijd grote maaltijden vlak voor het slapen, ga echter niet met honger naar bed. Probeer echter wel een eiwitrijke (20 tot 40 gram) kleine maaltijd te eten zo’n uur/halfuur voor het slapen aan, het liefst makkelijk verteerbaar. Denk aan caseïne/whey eiwit of wat kwark. Dit zou je kunnen helpen met je herstel van je trainingen. Experimenteer met de timing en hoeveelheid van je maaltijd en voel wat goed voor jou werkt om alsnog te kunnen slapen.
Probeer blauw licht of schermen zoals de TV en je telefoon een uur voor het slapen te vermijden. Lees in plaats daarvan een boek of gebruik een blauw licht filter.
Hou een vast slaapritme aan gedurende de week, dus ook in het weekend. Dit zorgt ervoor dat jouw lichaam op vaste tijden gewend is om op te staan en te gaan slapen, hiermee verbeter je je slaapkwaliteit op de lange termijn en daarmee ook je herstel.
Over weekenden gesproken, alcohol en drugs belemmeren de tijd en kwaliteit van je nachtrust behoorlijk.
Om ‘s avonds makkelijk in slaap te vallen, is melatonine nodig, je zal een melatonine piek krijgen voorafgaand aan je (vaste) slaaptijd, op het moment dat jij meer cortisol aanmaakt in de ochtend.
Maak in de ochtend, gelijk na wakker worden, een wandeling in de zon. Dit kan met een sterke zon voor ongeveer 5-10 minuten, maar kan oplopen tot 20 minuten op een typische Nederlandse bewolkte dag. Het zonlicht (ook achter de wolken) zal ervoor zorgen dat je cortisol aanmaakt en daarmee later in de avond melatonine.
Is het nog donker of heb je geen tijd voor de ochtendwandeling? Neem dan een koude douche van 30 seconden tot 2 minuten. Verstandig is om te beginnen met een lagere intensiteit en duur en dit langzamerhand wat op te bouwen, het kan wat onaangenaam zijn maar vergelijk het met bulgaarse split squats, je moet wat overhebben voor een goede gezondheid. Zet een timer zodat je precies weet hoelang je bezig bent, het kan helpen om muziek te luisteren die je motiveert.
Kort samengevat; kwalitatief goede slaap staat samen met goede voeding en slim trainen bovenaan de hiërarchie om je herstel te bevorderen voor een goede gezondheid en daarmee goede prestaties. Neem het dus net zo serieus als je voeding en training!
(NIGMS, 2019)
(Liguori, 2021)
(Nedeltcheva et al., 2010).
(McHill et al., 2017)
(Fullagar et al., 2015)
(Mah et al., 2011)