Binnen powerlifting staan de 3 SBD lifts centraal. De trainingen worden dan ook zo ingericht dat deze lifts geprioriteerd worden. Vaak betekent dit echter niet dat een gemiddelde powerlift training alleen uit een competitie squat, bench press of deadlift bestaat (uiteraard zijn er specifieke situaties zoals tapers e.d. waarbij dit wel het geval kan zijn.
Naast de squat, bench en deadlift worden ook variaties van deze lifts en accessoires getraind. Door het adequaat toepassen van variaties van de 3 SBD lifts en accessoires, kan er worden bijgedragen aan hypertrofie, het verbeteren van mobiliteit, versterken van de core, het voorkomen van blessures en verbeterde prestaties van de competitielifts.
Verder zorgen variaties en accessoires ervoor dat trainen niet eentonig en saai wordt. Dit omdat er meer variatie in de training komt naast de standaard lifts. Tevens kan je wat vaker kleine PR’s boeken op variaties omdat het bijvoorbeeld een nieuwe oefening voor je is waardoor je startniveau nog laag is. Dit kan ervoor zorgen dat de motivatie hoog blijft gedurende een trainingsblock.
Op basis van de trainingsfase en de individuele behoeften van de lifter worden keuzes gemaakt om variaties en accessoires toe te voegen aan de wekelijkse trainingsroutine om de prestaties maar ook de gezondheid op korte en lange termijn te verbeteren. Het aantal en type variaties en accessoires op weekbasis is onder andere sterk afhankelijk van de trainingservaring en de bouw en aanleg van een lifter.
Op basis waarvan kan je een variatie/accessoire kiezen
De keuze voor variaties en accessoires is sterk afhankelijk van de individuele behoeften van een lifter. Dit hangt onder andere af van de doelen van de variaties en accessoires, hieronder staan een paar voorbeelden waarom een variatie of accessoire gekozen kan worden
- Een directe bijdrage/ carryover naar de competitielifts
- Hypertrofiewerk om zowel spieren als pezen te versterken (met volledige ROM)
- De techniek van competitielifts verbeteren door o.a. zwaktepunten aan te pakken
Er zijn variaties die voor de ene lifter beter werken voor een bepaald doel dan voor anderen, voor de meeste lifters zou een gepauzeerde deadlift een betere carryover hebben om de techniek van hun competitie deadlift te verbeteren dan bijvoorbeeld een trap bar deadlift, simpelweg omdat het compleet verschillende beweegpatronen zijn. Dit betekent echter niet dat dit voor iedereen dezelfde resultaten oplevert. De implementatie van variaties en accessoires is zowel persoons- als tijdsgebonden, des te dichter een lifter bij een peak/wedstrijd zit, des te meer specificiteit in de lifts en variaties vaak noodzakelijk is. Dit betekent dus ook dat er zeker een plek kan zijn voor variaties die wat verder weg liggen van de competitielifts, maar dit hangt af van de trainingsfase van de lifter.
Voorbeelden van functionele variaties en accessoires
We hebben een aantal soorten variaties en accessoires geselecteerd waar bijna elke lifter profijt van kan hebben:
- Unilaterale (eenzijdige) accessoires, powerlifters trainen bijna altijd bilateraal (tweezijdig) met een barbell, dit kan ervoor zorgen dat er (grote) verschillen kunnen ontstaan tussen links en rechts in zowel spieromvang, kracht en mobiliteit. Door het doen van unilaterale oefeningen met bijvoorbeeld dumbbells kunnen deze verschillen verminderd worden. Denk bijvoorbeeld aan split squat variaties, dumbbell rows en dumbbell presses.
- Het vertragen/pauzeren van een competitielift. Dit zorgt ervoor dat gedurende de hele lift spanning moet worden gehouden en leert lifters de juiste spieren op de juiste momenten te activeren. Deze variaties kunnen in sommige gevallen sterk bijdragen aan het verbeteren van de techniek van de competitielifts.
- Oefeningen waarbij de onderrug wat minder wordt belast. Tijdens het liften wordt de onderrug zwaar belast door de lifts gedurende de hele week. Om een voldoende trainingsstimulans voor specifieke spiergroepen te creëren kan het daarom handig zijn om onder andere oefeningen te doen waarbij de onderrug wat minder wordt belast. Voorbeelden van deze oefeningen zijn leg presses, hack/belt squats en leg curls/extensions.
In het algemeen is er geen ‘perfecte’ oefening die voor iedereen werkt en voor dezelfde resultaten zorgt. Hoewel we ons best hebben gedaan om de meest voorkomende en functionele variaties en accessoires te benoemen, betekenen deze voorbeelden echter niet dat ze perfect bij jou en jouw doelstellingen passen.
Probeer een aantal van de voorbeelden uit en laat ons weten hoe ze bevallen!