Wat zijn deloads, wanneer kan je ze toepassen en hoe?

Een deload week is een periode variërend van een aantal dagen tot 2 weken van actieve rust waarin het trainingsvolume en/of de trainingsintensiteit wordt verlaagd. Het trainingsvolume kan tot wel 60% worden verminderd tijdens de deload. Binnen powerlifting is het gebruikelijk om elke 5-12 weken een deload te nemen, dit is afhankelijk van de vermoeidheid door training, de mate van herstel en stress, de mate van progressie en het niveau van de lifter zelf, gevorderde lifters hebben in het algemeen vaker een deload nodig dan beginnende lifters.

Een deload kan het best preventief worden ingezet in plaats van reactief. Dit zorgt ervoor dat het momentum van een trainingsblok kan worden behouden en de kans op blessures, pijntjes en vermoeidheid van de lifter beperkt blijft. Tevens zorgen deloads voor voorspelbaarheid van de progressie en vermoeidheid van de lifter en kan dit een belangrijke tool zijn voor coaches.

Wanneer gebruik je een deload

• Na een powerlifting meet is het gebruikelijk om een deload te nemen om te herstellen van de stress van de peakfase en de wedstrijddag.  
• Een stressvolle periode in het privéleven, denk aan een tentamenweek of belangrijke deadlines. Ook is het aan te raden een deload te nemen als je ziek bent, denk aan koorts of griep.
• Vermoeidheid, pijntjes, blessures en niet voldoende herstel na en tussen trainingen.
• Preventief tijdens de voorbereiding op een powerlifting meet om de trainingsweken en de taper volgens plan te laten verlopen.

Hoe voer je een deload uit

Tijdens een deload kunnen er veranderingen worden aangebracht in de intensiteit van de trainingen, het volume van de trainingen (dit kan wel 40 tot 60% verminderd worden), en de selectie van de oefeningen tijdens trainingen. Zo zijn er lifters die het fijn vinden om tijdens de deload juist variaties te doen in plaats van de standaard SBD lifts. Denk bijvoorbeeld aan lunges, incline bench press en een trap bar deadlift.

Het is aan de coach om een juiste balans te vinden tussen de intensiteit, het volume en de selectie van oefeningen tijdens de deload, die aansluit bij de behoeften van de lifter.

Wil je meer weten over deloads of andere trainingsprincipes? Laat het weten via een berichtje!